Farkındalık Örnekleri Nelerdir? Hayatın İçinden Bir Farkındalık Hikâyesi
Farkındalık Örnekleri Nelerdir? Bir Gün İçinde Değişen Küçük Şeyler
Geçen yılın sonbaharında başımdan geçen bir olayı burada paylaşmak istiyorum. Aslında ilk başta bunun “farkındalık” ile ilgili bir hikâye olduğunu düşünmemiştim. Sıradan bir iş günüydü. Telefonum durmadan çalıyor, yetiştirmem gereken işler birikiyor, herkes benden hızlı karar vermemi bekliyordu.
O gün bir toplantının ortasında masadaki saate baktım ve garip bir şey fark ettim: Yaklaşık kırk dakikadır herkes konuşuyordu ama kimse birbirini gerçekten dinlemiyordu.
Ben de dahil.
Bir arkadaşımın söylediği cümleleri dinlerken bile kafamda vereceğim cevabı hazırlıyordum. Bir başkasının yüzündeki gerginliği görüyor ama “toplantı bitince geçer” diye düşünüyordum. Sonra içimden basit bir soru geçti:
“Şu anda gerçekten burada mıyım?”
İşte benim için farkındalık o gün başladı.
Farkındalık Tam Olarak Nedir?
Farkındalık çoğu zaman yalnızca meditasyon yapmak, derin nefes almak veya sakinleşmek şeklinde düşünülüyor. Oysa psikoloji literatüründe mindfulness, kişinin içsel durumlarının ve çevresinin bilincinde olması; düşüncelerini, duygularını ve yaşadığı anı otomatik tepkiler vermeden fark edebilmesiyle ilişkilendiriliyor. Amerikan Psikoloji Derneği de kavramı, kişinin deneyimini yargılamadan anbean fark etmesi çerçevesinde ele alıyor.
Bana göre günlük hayattaki en basit farkındalık örneği şudur:
Birisi size kızdığında hemen cevap vermek yerine birkaç saniye durup “Şu anda öfkeleniyorum” diyebilmek.
Bu küçük cümle aslında büyük bir değişiklik yaratabilir.
Çünkü “Ben öfkeliyim” demekle “Şu anda içimde öfke var” demek arasında önemli bir fark vardır. İkincisinde duyguyu inkâr etmiyorsunuz, ama onun sizi tamamen yönetmesine de izin vermiyorsunuz.
Farkındalık bazen çözüm bulmadan önce problemi görebilmektir.
Toplantıdaki İki Farklı Yaklaşım
Hikâyeme dönersek...
O toplantıda iki kişi özellikle dikkatimi çekmişti: Murat ve Derya.
Murat, sorun çıktığında hemen seçenekleri sıralayan biriydi.
“Üç ihtimal var,” dedi. “Birincisi şu, ikincisi bu, üçüncüsü de sistemi tamamen değiştirmek.”
Not defterine maddeler yazıyor, süreleri hesaplıyor, hangi adımın önce atılması gerektiğini belirliyordu.
Derya ise başka bir noktaya dikkat çekiyordu.
“Peki bu değişiklikten sonra ekip nasıl hissedecek?” diye sordu.
Murat ona baktı.
“Önce sistemi düzeltelim, sonra onu konuşuruz.”
Derya gülümsedi.
“Belki sistemin neden bozulduğunu anlamadan sistemi düzeltmeye çalışıyoruz.”
O anda ikisinin birbirine zıt düşündüğünü sanmıştım.
Şimdi geriye dönüp baktığımda ise ikisinin de aynı problemin farklı yüzlerini gördüğünü düşünüyorum.
Murat çözümün yapısını görüyordu.
Derya ise çözümün insanlar üzerindeki etkisini.
Bunu özellikle erkekler ve kadınlar üzerinden anlatmak kolayca klişeye dönüşebilir. “Erkekler mantıklıdır, kadınlar duygusaldır” gibi kesin yargıların bilimsel açıdan güvenilir bir açıklama olmadığını belirtmek gerekiyor. Cinsiyet ve empati üzerine yapılan araştırmalarda sonuçların kullanılan ölçüm yöntemine ve toplumsal beklentilere göre değişebildiği görülüyor. Örneğin bazı çalışmalarda kadınların öz-bildirim ölçeklerinde daha yüksek empati puanları verdiği, ancak fizyolojik ve nörolojik ölçümlerde aynı farkın ortaya çıkmadığı bildiriliyor.
Dolayısıyla burada anlatmak istediğim biyolojik bir kural değil.
Aksine, hepimizin içinde hem stratejik düşünme hem de empati kurma kapasitesinin bulunduğunu hatırlatmak.
Murat'ın yaklaşımı bana “Sorunu nasıl çözeriz?” sorusunu düşündürdü.
Derya'nın yaklaşımı ise “Bu çözümden kim nasıl etkilenecek?” sorusunu.
Farkındalık belki de bu iki soruyu aynı anda sorabilmektir.
Farkındalığın Tarihsel Yolculuğu
İşin ilginç tarafı, bugün modern psikoloji ve kişisel gelişim dünyasında sıkça duyduğumuz farkındalık kavramının kökleri oldukça eski geleneklere uzanıyor.
Meditasyonun binlerce yıllık bir geçmişi bulunuyor ve birçok meditasyon yöntemi Doğu gelenekleriyle bağlantılı. Modern dönemde ise farkındalık kavramı seküler psikoloji ve sağlık uygulamaları içerisinde yeniden yorumlandı.
1970'lerin sonlarında Jon Kabat-Zinn'in Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde geliştirdiği Mindfulness-Based Stress Reduction yani MBSR programı, farkındalığın modern sağlık alanındaki görünürlüğünün artmasında önemli bir dönüm noktası oldu.
Burada bence önemli bir ayrıntı var.
Farkındalık yeni keşfedilmiş bir “trend” değil.
Ancak bugün kullanılan bilimsel ve klinik yöntemler, eski uygulamaları modern psikoloji ve tıp çerçevesinde yeniden ele alıyor.
Bu ayrımı bilmek önemli. Çünkü farkındalığı mucizevi bir yöntem gibi sunmak doğru değil. Araştırmalar bazı mindfulness temelli uygulamaların çeşitli psikolojik sonuçlarda yarar sağlayabileceğini gösterirken, sonuçların uygulamaya, karşılaştırma grubuna ve probleme göre değiştiğini de ortaya koyuyor. Geniş kapsamlı bir sistematik incelemede, aktif tedavilerle karşılaştırıldığında etkilerin çoğu zaman daha küçük olduğu görülmüş.
Yani farkındalık her sorunun sihirli anahtarı değil.
Ama insanın kendi deneyimini daha dikkatli incelemesi için kullanılabilecek bir yaklaşım.
Farkındalık Örnekleri Günlük Hayatta Nasıl Görünür?
Toplantıdan sonraki gün kendime küçük bir deney yaptım.
Sabah kahvemi içerken telefonuma bakmadım.
Sadece kahve içtim.
Kahvenin sıcaklığını, kokusunu, ilk yudumun tadını fark etmeye çalıştım. Çok basit görünüyordu. Hatta birkaç dakika sonra sıkılmaya başladım.
Tam da mesele buydu.
Meğer sürekli bir sonraki şeye yetişmeye çalışıyormuşum.
Farkındalık örnekleri aslında böyle sıradan anlarda karşımıza çıkıyor:
Bir arkadaşınız konuşurken telefonunuzu masaya bırakmak.
Çocuğunuz size aynı hikâyeyi üçüncü kez anlatırken gerçekten dinlemek.
Yemek yerken televizyonu kapatıp yemeğin tadını fark etmek.
Sinirlendiğinizde hemen mesaj göndermemek.
Yorgun olduğunuzu kabul edip bunu “tembellik” olarak yorumlamamak.
Birinin yüz ifadesindeki değişimi fark etmek.
Kendi bedeninizdeki gerginliği, omuzlarınızdaki kasılmayı veya hızlı nefes alışınızı fark etmek.
Bir düşüncenin gerçek olduğunu varsaymadan önce “Bu sadece bir düşünce olabilir mi?” diye sormak.
Bunların hepsi küçük farkındalık pratikleri olabilir.
Asıl Farkındalık Evde Başladı
Hikâyenin en şaşırtıcı kısmı ise toplantıda değil, o akşam evde yaşandı.
Eşimle mutfakta konuşuyorduk.
Ben gün boyunca yaşadığım sorunları anlatıyordum. O ise bir noktada sustu.
“Beni dinliyor musun?” diye sordum.
Farkındalık Örnekleri Nelerdir? Bir Gün İçinde Değişen Küçük Şeyler
Geçen yılın sonbaharında başımdan geçen bir olayı burada paylaşmak istiyorum. Aslında ilk başta bunun “farkındalık” ile ilgili bir hikâye olduğunu düşünmemiştim. Sıradan bir iş günüydü. Telefonum durmadan çalıyor, yetiştirmem gereken işler birikiyor, herkes benden hızlı karar vermemi bekliyordu.
O gün bir toplantının ortasında masadaki saate baktım ve garip bir şey fark ettim: Yaklaşık kırk dakikadır herkes konuşuyordu ama kimse birbirini gerçekten dinlemiyordu.
Ben de dahil.
Bir arkadaşımın söylediği cümleleri dinlerken bile kafamda vereceğim cevabı hazırlıyordum. Bir başkasının yüzündeki gerginliği görüyor ama “toplantı bitince geçer” diye düşünüyordum. Sonra içimden basit bir soru geçti:
“Şu anda gerçekten burada mıyım?”
İşte benim için farkındalık o gün başladı.
Farkındalık Tam Olarak Nedir?
Farkındalık çoğu zaman yalnızca meditasyon yapmak, derin nefes almak veya sakinleşmek şeklinde düşünülüyor. Oysa psikoloji literatüründe mindfulness, kişinin içsel durumlarının ve çevresinin bilincinde olması; düşüncelerini, duygularını ve yaşadığı anı otomatik tepkiler vermeden fark edebilmesiyle ilişkilendiriliyor. Amerikan Psikoloji Derneği de kavramı, kişinin deneyimini yargılamadan anbean fark etmesi çerçevesinde ele alıyor.
Bana göre günlük hayattaki en basit farkındalık örneği şudur:
Birisi size kızdığında hemen cevap vermek yerine birkaç saniye durup “Şu anda öfkeleniyorum” diyebilmek.
Bu küçük cümle aslında büyük bir değişiklik yaratabilir.
Çünkü “Ben öfkeliyim” demekle “Şu anda içimde öfke var” demek arasında önemli bir fark vardır. İkincisinde duyguyu inkâr etmiyorsunuz, ama onun sizi tamamen yönetmesine de izin vermiyorsunuz.
Farkındalık bazen çözüm bulmadan önce problemi görebilmektir.
Toplantıdaki İki Farklı Yaklaşım
Hikâyeme dönersek...
O toplantıda iki kişi özellikle dikkatimi çekmişti: Murat ve Derya.
Murat, sorun çıktığında hemen seçenekleri sıralayan biriydi.
“Üç ihtimal var,” dedi. “Birincisi şu, ikincisi bu, üçüncüsü de sistemi tamamen değiştirmek.”
Not defterine maddeler yazıyor, süreleri hesaplıyor, hangi adımın önce atılması gerektiğini belirliyordu.
Derya ise başka bir noktaya dikkat çekiyordu.
“Peki bu değişiklikten sonra ekip nasıl hissedecek?” diye sordu.
Murat ona baktı.
“Önce sistemi düzeltelim, sonra onu konuşuruz.”
Derya gülümsedi.
“Belki sistemin neden bozulduğunu anlamadan sistemi düzeltmeye çalışıyoruz.”
O anda ikisinin birbirine zıt düşündüğünü sanmıştım.
Şimdi geriye dönüp baktığımda ise ikisinin de aynı problemin farklı yüzlerini gördüğünü düşünüyorum.
Murat çözümün yapısını görüyordu.
Derya ise çözümün insanlar üzerindeki etkisini.
Bunu özellikle erkekler ve kadınlar üzerinden anlatmak kolayca klişeye dönüşebilir. “Erkekler mantıklıdır, kadınlar duygusaldır” gibi kesin yargıların bilimsel açıdan güvenilir bir açıklama olmadığını belirtmek gerekiyor. Cinsiyet ve empati üzerine yapılan araştırmalarda sonuçların kullanılan ölçüm yöntemine ve toplumsal beklentilere göre değişebildiği görülüyor. Örneğin bazı çalışmalarda kadınların öz-bildirim ölçeklerinde daha yüksek empati puanları verdiği, ancak fizyolojik ve nörolojik ölçümlerde aynı farkın ortaya çıkmadığı bildiriliyor.
Dolayısıyla burada anlatmak istediğim biyolojik bir kural değil.
Aksine, hepimizin içinde hem stratejik düşünme hem de empati kurma kapasitesinin bulunduğunu hatırlatmak.
Murat'ın yaklaşımı bana “Sorunu nasıl çözeriz?” sorusunu düşündürdü.
Derya'nın yaklaşımı ise “Bu çözümden kim nasıl etkilenecek?” sorusunu.
Farkındalık belki de bu iki soruyu aynı anda sorabilmektir.
Farkındalığın Tarihsel Yolculuğu
İşin ilginç tarafı, bugün modern psikoloji ve kişisel gelişim dünyasında sıkça duyduğumuz farkındalık kavramının kökleri oldukça eski geleneklere uzanıyor.
Meditasyonun binlerce yıllık bir geçmişi bulunuyor ve birçok meditasyon yöntemi Doğu gelenekleriyle bağlantılı. Modern dönemde ise farkındalık kavramı seküler psikoloji ve sağlık uygulamaları içerisinde yeniden yorumlandı.
1970'lerin sonlarında Jon Kabat-Zinn'in Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde geliştirdiği Mindfulness-Based Stress Reduction yani MBSR programı, farkındalığın modern sağlık alanındaki görünürlüğünün artmasında önemli bir dönüm noktası oldu.
Burada bence önemli bir ayrıntı var.
Farkındalık yeni keşfedilmiş bir “trend” değil.
Ancak bugün kullanılan bilimsel ve klinik yöntemler, eski uygulamaları modern psikoloji ve tıp çerçevesinde yeniden ele alıyor.
Bu ayrımı bilmek önemli. Çünkü farkındalığı mucizevi bir yöntem gibi sunmak doğru değil. Araştırmalar bazı mindfulness temelli uygulamaların çeşitli psikolojik sonuçlarda yarar sağlayabileceğini gösterirken, sonuçların uygulamaya, karşılaştırma grubuna ve probleme göre değiştiğini de ortaya koyuyor. Geniş kapsamlı bir sistematik incelemede, aktif tedavilerle karşılaştırıldığında etkilerin çoğu zaman daha küçük olduğu görülmüş.
Yani farkındalık her sorunun sihirli anahtarı değil.
Ama insanın kendi deneyimini daha dikkatli incelemesi için kullanılabilecek bir yaklaşım.
Farkındalık Örnekleri Günlük Hayatta Nasıl Görünür?
Toplantıdan sonraki gün kendime küçük bir deney yaptım.
Sabah kahvemi içerken telefonuma bakmadım.
Sadece kahve içtim.
Kahvenin sıcaklığını, kokusunu, ilk yudumun tadını fark etmeye çalıştım. Çok basit görünüyordu. Hatta birkaç dakika sonra sıkılmaya başladım.
Tam da mesele buydu.
Meğer sürekli bir sonraki şeye yetişmeye çalışıyormuşum.
Farkındalık örnekleri aslında böyle sıradan anlarda karşımıza çıkıyor:
Bir arkadaşınız konuşurken telefonunuzu masaya bırakmak.
Çocuğunuz size aynı hikâyeyi üçüncü kez anlatırken gerçekten dinlemek.
Yemek yerken televizyonu kapatıp yemeğin tadını fark etmek.
Sinirlendiğinizde hemen mesaj göndermemek.
Yorgun olduğunuzu kabul edip bunu “tembellik” olarak yorumlamamak.
Birinin yüz ifadesindeki değişimi fark etmek.
Kendi bedeninizdeki gerginliği, omuzlarınızdaki kasılmayı veya hızlı nefes alışınızı fark etmek.
Bir düşüncenin gerçek olduğunu varsaymadan önce “Bu sadece bir düşünce olabilir mi?” diye sormak.
Bunların hepsi küçük farkındalık pratikleri olabilir.
Asıl Farkındalık Evde Başladı
Hikâyenin en şaşırtıcı kısmı ise toplantıda değil, o akşam evde yaşandı.
Eşimle mutfakta konuşuyorduk.
Ben gün boyunca yaşadığım sorunları anlatıyordum. O ise bir noktada sustu.
“Beni dinliyor musun?” diye sordum.