Bel fıtığından sıradan idmanlarla acısız kurtulabilirsiniz! Her sabah ve akşam 15’er dakikayla yapacağınız idmanlarla bel fıtığından kurtulabilirsiniz. Aşağıda göstereceğimiz hareketler, bel ve omurganın zayıf kaslarını güçlendirir. Bu sayede yanlış postür ve duruş düzelmiş olur ve bele binen yük ölçüsü azalarak hareket kabiliyeti artar.
Bu antrenmanların devamlılığı fazlaca kıymetli… Sistemli bir biçimde yaptıkça yararını görmeye başlarsınız.
1) GERME HAREKETLERİ:
a)Gerinme:
Hal 1) Matın üzerine sırtüstü yatar durumda uzanınız. Ellerinizi de iki yana uzatınız. Bacaklarınızdan aşağı, kollarınızdan da yanlara hakikat uzayınız.
Form 2) Bu sefer kolları üst,bacaklarınızı aşağı yanlışsız uzatınız. Bacaklarınız aşağı, ellerinizin de üst gitmek istediğini hayal edin.
b)Diz-Göğüs Germe ( Dorsal germe ) :
Sırtüstü uzanırken bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze yanlışsız çekin.Bacağınızı yavaşça uzatın ve birebir süreci öteki dizinizle yapın.daha sonra da, birebir süreci bu sefer iki bacağımızı göğsünüze çekerek yapın.
c)HamstringGerme :
Matta sırtüstü yatar durumdayken bir diz bükük,diğer bacak da düz bir biçimde tutulur.Yerde düz olan bacak yavaşça üst hakikat kaldırılır ve indirilir. Birebir hareket öteki bacakla da yinelanır.
Bu antrenmanı şöyle de yapabiliriz;
Duvarın 1 metre uzaklığında yüzünüz duvara dönük olacak biçimde durun. Ayaklarınızı ve topuklarınızı hiç kaldırmayacakmış üzere yere sabitleyin ve duvara uzanın. Kollarınızı bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp uzaklaştırın.Bu hareketi bir bacak önde bükük vaziyetteyken de yenidenlayın.
2) PELVİK TİLT:
a)Matın üzerine sırtüstü uzanıp dizleriniz bükün. Ayak tabanınızı yere basarken belinizi yavaşça kaldırıp indiriniz. Hareketi 10 defa yavaş ve esnek bir biçimde yenidenlayın. ( Hareketin olup olmadığını bel boşluğuna elinizi koyup teyit edebilirsiniz.)
b) Ayakta bir duvardan dayanak alarak durun.Şekilde de gösterildiği üzere karnınızı içeri çekerek,ayaklarınız yerden kalkmayacak biçimde başınızı geriye ve öne götürerek bedeninizi uzatın. 6 saniye kalmak kaidesiyle hareketi 10 sefer yinelayın.
3) ABDOMİNAL İDMANLAR:
a) Matın üstüne sırtüstü uzanın ve yerden ayaklarınız kalkmayacak biçimde başınızı yerden 3-4 parmak kadar üst kaldırıp 3 saniye tutup indirin.
Bu hareketi eller göğüste birleştiğinde (şekil 1) , eller başın altındayken (şekil2), avuçiçi önde olacak biçimde eller alındayken (şekil 3) , eller ensede birleşmiş biçimde ( form 4) yenidenlayın.
daha sonrasında tıpkı hareketi dizler bükük bir biçimdeyken iki kolumuzla öne hakikat uzayarak yapın. (şekil 5)
4) MOBILIZASYON İDMANLARI:
a) Kedi- Deve :
Sırt çukurlaştırılıp kamburlaştırılır.
daha sonra birebir hareketi bir kolu öne uzatıp öbür kol bükülerek yapılır.
b) Rotasyon: Bir taburede dik bir biçimde otururken belden itibaren kollarla birlikte yana çevrilir.
c)Yüzüstü yatar durumundayken evreli bir biçimde beli zorlamadan üst gerçek kalkmak.
Bu antrenmanların devamlılığı fazlaca kıymetli… Sistemli bir biçimde yaptıkça yararını görmeye başlarsınız.
1) GERME HAREKETLERİ:
a)Gerinme:
Hal 1) Matın üzerine sırtüstü yatar durumda uzanınız. Ellerinizi de iki yana uzatınız. Bacaklarınızdan aşağı, kollarınızdan da yanlara hakikat uzayınız.
Form 2) Bu sefer kolları üst,bacaklarınızı aşağı yanlışsız uzatınız. Bacaklarınız aşağı, ellerinizin de üst gitmek istediğini hayal edin.
b)Diz-Göğüs Germe ( Dorsal germe ) :
Sırtüstü uzanırken bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze yanlışsız çekin.Bacağınızı yavaşça uzatın ve birebir süreci öteki dizinizle yapın.daha sonra da, birebir süreci bu sefer iki bacağımızı göğsünüze çekerek yapın.
c)HamstringGerme :
Matta sırtüstü yatar durumdayken bir diz bükük,diğer bacak da düz bir biçimde tutulur.Yerde düz olan bacak yavaşça üst hakikat kaldırılır ve indirilir. Birebir hareket öteki bacakla da yinelanır.
Bu antrenmanı şöyle de yapabiliriz;
Duvarın 1 metre uzaklığında yüzünüz duvara dönük olacak biçimde durun. Ayaklarınızı ve topuklarınızı hiç kaldırmayacakmış üzere yere sabitleyin ve duvara uzanın. Kollarınızı bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp uzaklaştırın.Bu hareketi bir bacak önde bükük vaziyetteyken de yenidenlayın.
2) PELVİK TİLT:
a)Matın üzerine sırtüstü uzanıp dizleriniz bükün. Ayak tabanınızı yere basarken belinizi yavaşça kaldırıp indiriniz. Hareketi 10 defa yavaş ve esnek bir biçimde yenidenlayın. ( Hareketin olup olmadığını bel boşluğuna elinizi koyup teyit edebilirsiniz.)
b) Ayakta bir duvardan dayanak alarak durun.Şekilde de gösterildiği üzere karnınızı içeri çekerek,ayaklarınız yerden kalkmayacak biçimde başınızı geriye ve öne götürerek bedeninizi uzatın. 6 saniye kalmak kaidesiyle hareketi 10 sefer yinelayın.
3) ABDOMİNAL İDMANLAR:
a) Matın üstüne sırtüstü uzanın ve yerden ayaklarınız kalkmayacak biçimde başınızı yerden 3-4 parmak kadar üst kaldırıp 3 saniye tutup indirin.
Bu hareketi eller göğüste birleştiğinde (şekil 1) , eller başın altındayken (şekil2), avuçiçi önde olacak biçimde eller alındayken (şekil 3) , eller ensede birleşmiş biçimde ( form 4) yenidenlayın.
daha sonrasında tıpkı hareketi dizler bükük bir biçimdeyken iki kolumuzla öne hakikat uzayarak yapın. (şekil 5)
4) MOBILIZASYON İDMANLARI:
a) Kedi- Deve :
Sırt çukurlaştırılıp kamburlaştırılır.
daha sonra birebir hareketi bir kolu öne uzatıp öbür kol bükülerek yapılır.
b) Rotasyon: Bir taburede dik bir biçimde otururken belden itibaren kollarla birlikte yana çevrilir.
c)Yüzüstü yatar durumundayken evreli bir biçimde beli zorlamadan üst gerçek kalkmak.